Cuando escuchamos hablar de grasa, tendemos a meter todos los tipos que existen en el mismo saco, pensamos que cualquier tipo de grasa es poco saludable, engorda, y muchos son los que se proponen incluso eliminarla por completo de su dieta. Pero ni todas las grasas son iguales ni su presencia en nuestras comidas debe ser la misma.
El aceite de oliva, de girasol, los frutos secos, la nata y la mantequilla o el paté son alimentos ricos en grasa, pero su calidad nutricional es muy distinta. Las grasas de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol.
En primer lugar hablaremos de los triglicéridos: grasas o aceites que forman parte de nuestro cuerpo en un 90% de la grasa corporal y están presentes también en los alimentos. Dentro de ellos distinguimos los ácidos grasos saturados y los insaturados.
Lo ácidos grasos saturados tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol y triglicéridos en sangre si se consumen en exceso y están presentes en carnes, vísceras, embutidos, patés, manteca, tocino, lácteos y huevos. También los encontramos en el aceite de coco y palma, y en los productos con grasas hidrogenadas presentes en repostería industrial o snacks.
Por su parte, los ácidos grasos insaturados se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados. El ácido graso monoinsaturado más representativo es el oleico, que protege nuestro sistema cardiovascular, pues reduce los niveles de colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Están presentes en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.
Los ácidos grasos poliinsaturados rebajan el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos. En este grupo se encuentran el ácido graso omega-6 (linoleico) y los omega-3, abundantes en la grasa del pescado azul. Son ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no produce por sí sólo, por lo que hay que ingerirlos por ejemplo comiendo aceites de semillas como girasol, maíz o soja, margarinas vegetales, frutos secos como nueces y almendras y aceite de hígado de bacalao.
Un segundo gran grupo de grasas serían los fosfolípidos, que forman parte de las membranas celulares y de diversos tejidos, proporcionándoles estabilidad. Se encuentran en el hígado, los sesos, el corazón, la yema de huevo y la soja. La lecitina E-332 presente en margarinas, quesos y yogures es un aditivo dentro del grupo de los fosfolípidos.
Y, finalmente, el colesterol, un componente estructural de las membranas celulares a partir del cual se fabrican otras moléculas de gran importancia funcional como la vitamina D, hormonas esteroideas y ácidos biliares. Por tanto, hay un colesterol que produce nuestro organismo de forma natural y otro que obtenemos de los alimentos. El colesterol de la dieta sólo se encuentra en alimentos de origen animal.
Para una correcta nutrición, el 30% de las calorías totales de la dieta deben provenir de la grasa, aunque esa proporción puede aumentar a un 35% si se hace a expensas consumir más grasas monoinsaturadas. Sobre la cantidad y tipo de grasa, lo recomendable es consumirlas de acuerdo con la siguiente relación:
Las grasas saturadas deben suponer menos del 10% de las calorías de la dieta, las monoinsaturadas entre un 15 y un 20% y la ingesta de grasas poliinsaturadas debe ser menor del 7% de las calorías. En cuanto al colesterol, hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al día o, lo que es lo mismo, a menos de 100 miligramos de colesterol por cada 1.000 calorías.
Imagen: Midietabalanceada Nutricion
Vía: Vitónica; Consumereroski
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